九【江市】教「育」网:‘跑’步知〖识/〗渐“速”

图片「泉」源:IR SPORTS跑创{运}动

渐(速)跑(Progression Run)简单说 就[是]由 对照慢【的】配《速,》越「跑越」快「到」对『照』快《配》速〖的〗一「种训」练。【下图是截】自学员的RunningQuotient「训」练纪{录,}算是《演绎》相 当[漂亮的]一笔 纪录。「整」个课表「的」放置是:

  • 【轻松】跑3【公】里
  • 《第》一段配‘速10’分钟(「比」轻(松)跑略快)
  • 第二段配速15[分钟(比]第 一<段>配速略快)
  • (渐)速跑2公【里(最】终『到达5公』里「配速」左 右)

最后2[公里]速率( 蓝线)出“现「”逐 步[变]快」的 上(爬趋势,)这(就)是渐〖速〗跑训练应该“出现的样”子。

“为”什么要练 渐速跑?

「[为]什么要练 渐 速跑?」「[为]什么 不能〖跑牢〗固『配速就好?」Brad Hudson』教练在《Run Faster from the 5K to the Marathon》中(把)渐速跑【界说为】一「种」中等强度(moderate)的‘有氧训练,’而且这【样形貌它的】特‘殊效果:“An excellent means of squeezing a little more beneficial bard wrak into one’s training without overtaxing the runner.”’意【思】是<渐>速“跑训练”能【够「】浓(缩)高【强度训练】的〖利〗益,却不会<造>成《过》多(的)疲劳。」从「训」练的基础期‘到’赛前【巅峰阶段,Hudson】教练【都】市放置渐《速跑训》练,穿插「在高」强『度』训练与低强〖度〗恢〖复〗跑之【间,】辅助提《高》训练的效『率。

』在《跑《步》的「科学」与实〖务》〗则{强调}渐速 跑[能够「用来增]强 长《跑训练》的〖效果。」〗速『率』由(慢到快,)刚最〖先〗慢<缩肌、>以及对照{容}易{被征招的肌}纤维预先〖疲劳;〗随【着】速率 加[速,身体最]先征 招<更>多《快缩》肌、『以』及〖平〗时『较』难被〖征〗招《的肌纤维。》这些(肌)纤“维”平「时对照难」被『训』练【到,】能(让身体)获得 不[太]一 样的刺激。

「渐速」跑课‘表类’型:

  • 5【公里】轻〖松〗跑+10分「钟」渐速跑『至稳』固【跑】配『速(比』轻「松跑」稍「快) → 确立有」氧‘基础 (基础’期-【初】期)
  • 10{公里轻}松跑+20分「钟」渐速跑『至』马{拉松或}半《马》配 速 → [乳]酸 阈『值准备』训「练 (」基「础」期-末 期)
  • 10[公]里轻松跑+20分 钟{渐}速{跑至5或10}公『里』配“速 → 基础”乳〖酸阈〗值训练 (竞“赛”前期- 初[期)
  • 20]公里 轻松(跑+30分)钟《渐》速《跑至马拉松》配速 → 『专项』转换,‘顺’应 马[拉松]配速 (竞赛期- 初 期)

[图片]泉源:IR SPORTS 跑创运动

(对)于{我}来《说,放置》渐《速》跑【课】表“另”有「〖另一〗层 目[的」。]训练 上,〖初学者能够「〗顺“遂跑完”目的里程」就<足>够了,【进】一阶<的>跑‘者,不仅’要能【跑完还要】求「控【制在】目的《配速」,》精准完成训【练。】那《再》更进一阶 呢?[必]须学会 操作更庞大(的)课【表,例】如:渐速跑。《在》名{称}上《渐速跑》就和配<速跑>差【别:「】它『只形容速』率转变‘的’样〖子,〗没有<明确指>定{每}一‘个’瞬间〖该跑〗多(快。」)顶多《给》予〖最终的〗目《的(》例〖如:10〗公【里配】速),〖但〗也 可[以没]有 最终目的“配”速,开‘放’式的,“看能”跑到‘多’快 就多[快。

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